预防肩周炎这10个小动作可以帮到你

肩周炎也被称为“五十肩”，是四五十岁的中老年人群体中的常见疾病。罹患肩周炎时，病人常常会在不知不觉中，逐渐感到一侧或双侧关节疼痛，并逐渐放射到上肢其他部位。想彻底治愈肩周炎很难，但这10个日常小动作，坚持练习，可以改善疼痛，预防肩周炎。

注意：首先得明确无肩袖损伤的情况下进行锻炼。（如何分清有无肩袖损伤，请咨询专业的骨科医生。）

首先是上下甩臂，两臂高举过头顶，手心向外，自然向上甩，带动腰部颤动共做36次;然后左右上下甩臂，各做18次。

以中速稍用力的方式，先用右手掌拍打左肩，左手拍打后背;接着用左手拍打右肩，右手拍打后背，共拍打50次。

以中等速度稍用力的方式，先用左手向左抻拉肩膀，然后右手向右侧抻拉肩膀，左右交替进行，抻拉36次。

利用单杠或树干等物做悬垂动作。注意要根据自身状况，循序渐进，量力而行。

以中等速度稍用力的方式，前后分别旋转18次，左右肩交替，各做18次。

耸肩锻炼是治疗肩周炎的重要手段，以中等速度稍用力做耸肩动作，左右交替进行，共做次。坚持长期锻炼，能收到缓解肩痛的良效。

每晚睡觉前和早上起床前，身体仰卧在床上，两腿伸直，手掌伸到后脑下，掌心向上，用头紧紧压手心，哪边肩痛就压哪边，每次至少压20分钟。一般坚持一个月左右，肩痛消失，效果良好。

先做单摇臂，右手叉腰，左臂向前向后分别各摇18次，接着换右臂，各摇18次。然后双摇臂，双手合在一起双臂置于胸前，左右分开伸直，向前向后各摇18次。

站在墙根，侧手扶墙，由低向高摸，直摸到最高点不能再向上为止，然后把手放下，反复练习，摸36次。

上摇球：双手如抱球状，举在头顶，略抬头，眼跟着手转，由上左下右摇18圈，然后用同法，反方向再摇18圈;

中摇球：双手如抱球状，放在胸前，眼平视前方，从右向左摇18圈，然后用同法，反方向摇18圈;

下摇球：双手如抱球状，弯腰50度，双手从头顶从上左下右摇18圈，再用同法，反方向摇18圈。

10个小动作，坚持长期锻炼，能活动肩、肘并疏通其经络，活运气血，帮助你远离肩周炎。

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您身边的家庭医生

周明

骨伤十科副主任硕士研究生

从事骨科临床多年，主攻运动医学、关节镜技术，擅长骨关节损伤的MRI影像诊断及骨关节运动损伤的临床诊断。能娴熟运用关节镜技术治疗膝关节半月板损伤、早中期骨性关节炎、滑膜炎、前后交叉韧带损伤及多发韧带损伤、软骨损伤、髁间嵴撕脱骨折、髌骨脱位和复发性髌骨脱位等；肩关节的冻结肩、肩峰撞击肩袖损伤、钙化性肌腱炎、肩关节习惯性脱位等以及肘关节和踝关节的关节镜清理等。

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