肩周炎居家锻炼的方法

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肩周炎是最常见的关节疾病之一，好发于中老年妇女，多在50岁左右发病。对于这部分人群，预防肩周炎非常重要。

预防措施主要有以下几点：

注意防寒保暖，尤其是关节部位；

2

加强功能锻炼。在居家条件下，建议可以使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动，但要注意运动量不能过大，以免造成肩关节及其周围软组织的损伤；

3

纠正不良姿势。对于经常伏案、双肩经常处于外展状态下工作的人，应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成慢性劳损和积累性损伤；

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注意容易引起继发性肩周炎的相关疾病，如糖尿病、颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手术以及神经系统疾病，患有上述疾病的人要密切观察肩关节是否出现疼痛症状以及活动范围是否减小，并辅以适当规律的运动，以保持肩关节的活动度；

除了预防之外，对于早期患者，由于疼痛比较严重，应采取被动运动为主的运动，在这里教大家几个居家锻炼的方法：

01

被动钟摆运动：患者踩弓箭步，身体前弯与地面平行，患肢肩部放松自然垂下，另一手扶东西支持体重，利用身体重心移动来摆动手，并要保证有足够空间让肢体运动；

02

拉伸运动：患侧手放在胸前，由健侧手帮助做向内和向外的拉伸来促使肩胛骨的向外和向内的运动。

对于康复期的患者，在疼痛缓解的情况下可以做适量的主动运动：

01

主动钟摆运动加上一些旋转并且在手上握有哑铃或者绑有沙袋，重量以自身耐受为主，不宜过重，否则会加重病情；

02

手向身体后侧和头颈部做伸展运动；

03

双手交替在头部正前方和后背部做拍手动作；

04

坐在椅子上，双手扶住双膝，身体向健侧倾斜，拉伸患肩；

05

趴在床上，双手以肘支撑身体，持续6-10秒；