阿沐健身一个动作激活肩关节,缓解疼痛

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△视频由阿沐养老、森仕健身共同制作

随年龄渐长，很多长者发现自己在睡觉前或者早上起床时肩膀疼痛、抬臂也困难，于是就医诊断后，得知自己可能得了肩周炎。

但是根据美国运动医学协会对肩周炎的定义，它是一种粘连性关节周围囊炎，属于自限性疾病。也就是说通过对症治疗，可以逐渐恢复痊愈。

今天阿沐就根据肩关节问题，教大家一个非常简单易学、很好用的健身动作。

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动作名称：肩袖激活与训练

肩袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛骨肌组成。它的作用是维持肩关节稳定和参与肩关节外展外旋活动。

当我们在做肩关节外展运动，如上举手臂。有些人会出现手臂抬不起来，硬往上抬会有肩膀撕扯疼痛的问题。

这些问题都说明你的肩关节很紧，如果不做些肩关节激活等训练，长期做些肩膀不适的动作会造成肩袖损伤。

有研究发现，在60岁以上由于肩痛就诊的老年人中，肩袖损伤的比例高达60%，其发病率远远高于肩周炎。为了帮助大家了解这样一个病理，找了一些图来说明什么是肩袖损伤以及是如何造成的。

图：正常肩袖肌群与肩袖损伤对比图

肩袖损伤多见于40岁以上的人群，特别是重体力劳动者。他们长期做一些肩关节极度外展的反复运动（极度外展是指肩关节活动的角度范围大多超过°）。如果不进行修复愈合，持续对肩袖肌群施压，会造成肌肉拉伤，从而出现肩袖损伤症状。

也就是说，很多肩关节的损伤，并非是肩关节本身的问题，而是肩胛肌群不够稳定导致不能给肩关节运动提供稳定支撑，所以我们要非常重视肩关节的运动。

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肩袖激活

（手臂L姿势）

训练前，先准备好负重物

比如装满水的瓶子，

或者是较轻的哑铃。

丨准备姿势丨

坐在凳子上，收紧腹部。

保持背部直立，不要耸肩。

丨动作要点丨

①大臂与肩平齐、小臂垂直地面

②小臂以大臂为轴，

缓慢下放到与地面平行。

③然后保持这个姿势几秒，

感觉手臂有充血的酸胀感，

再慢慢往回到手臂竖直位置，

然后重复动作练习。

示范动作

小臂下放

上抬手臂

丨要点说明丨

看示范动作发现，

小臂下放时并没有真正做到与地面平行。

这里要说明下，

由于每个人的肩关节活动度不同，

在练习动作时，

我们要量力而行，

在手臂打开的最大范围内完成。

如果手臂外展角度过大，

会造成肩袖损伤。

像这样小臂下不去，

就尽量在你能够完成的最低位置，

保持姿势几秒，

然后再重复练习。

其次，动作一定要缓慢。

因为动作越慢，

才能调动整个肩关节的活动度。

丨动作次数丨

建议每侧手臂连续完成20次，

做完一边再换边练习。

丨负重选择丨

负重选择因人而异，

重量不要超过3kg。

丨适宜人群丨

大部分人

但对于肩关节紧张或者有肩周炎的人，

练习这组动作，

可以很好的改善肩部活动度。

完成动作后，

轻拍肩部让肌肉放松。

每天坚持练习，

可以缓解肩部酸痛僵硬和活动受限等问题。

这组课程就到这里，

下一期将教大家一个新动作。

阿沐健身系列更新到第十三期了

不知道大家有没有跟着阿沐一起练

训练过程中遇到什么问题

可以给阿沐留言

教练会给大家解答

前十二期课程回看

第一期：板凳深蹲练习

第二期：仰卧起坐练习

第三期：肩颈拉伸练习

第四期：小腿拉伸练习

第五期：大腿前侧拉伸练习

第六期：单腿平衡练习

第七期：台阶练习

第八期：大腿外侧泡沫轴放松练习

第九期：单臂俯身划船

第十期：练习肩胛骨活动度

第十一期：最伟大伸展

第十二期：泡沫轴放松肱三头肌