肩周炎是一种常见疾病，俗称“五十肩”，很多年愈50的人都有过患病体验。
而现在的很多年轻人一门心思都放在工作上，缺乏上肢锻炼，久而久之也被肩周炎缠上了身，那么该如何缓解？
今天为大家介绍这6个动作，帮助你轻松缓解肩周炎。
体后拉手法
自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧；另外，还可以在身体正面，用正常上肢辅助患肢抬上臂。
屈肘甩手法
背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋运动。
大鹏展翅法
手心向下平举双上肢，抬举30度左右，放平后再抬举。
头枕双手法
站立或仰卧，手十指交叉，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。
爬墙法
离墙一尺侧身站立，患肢从低往高向上爬墙，还可以站立在门或单杠旁，尽量抬臂，双手往上够。
画圈法
画圈动作应像太极拳一样，缓慢、深长，每次可顺时针或逆时针方向各划15~20圈，每天3~5次。
答疑解惑
Q
问：经常有人肩膀疼，是肩周炎吗?
答：不一定。左侧肩膀疼，要看有没有心前区疼痛，若有，得要排除心脏病;右侧肩膀疼，要排除胆囊炎。肩膀疼同时脖子疼，要看有没有颈椎病。
Q
问：什么样的表现才叫肩周炎呢?
答：50岁左右的人出现的肩膀疼要考虑有没有“肩周炎”。“肩周炎”俗称“五零肩”，也就是出现在人50岁左右的肩膀疼。
常常没有受过明显的外伤，表现为：
一侧或两侧肩膀疼痛;
活动受限，难以完成日常的生活动作，如梳头、穿(胸)衣等;
晚上不能向患侧卧睡觉;
发展到后期，严重的会有患侧肩膀肌肉萎缩，肩膀严重活动受限，像僵住了一样，国际上通用的诊断名称叫“冻结肩”，或“粘连性肩关节囊炎”(图1)。
图1.左侧“冻结肩”肩关节外旋受限
“冻结肩”的发病率不高，据统计，“冻结肩”(肩周炎)只占到肩痛原因的10%～15%。
其它大多数肩膀疼的原因是肩峰下撞击症(图2)，钙化性肌腱炎，肩袖损伤(图3)，肩关节不稳(脱位)等疾病。
图2.肩峰下撞击症
图3.肩袖损伤
Q
问：“冻结肩”，肩膀是怎么冻住，又怎么会疼起来呢?
答：通常病因是由于年轻时的工作使肩膀受累，或是(爱)做家务使肩膀受累，或是长期的运动(打球)，使肩膀内部组织慢性损伤。在年轻时因为人体的修复能力强，白天的损伤在晚上休息时得到修复，因此没有表现出“冻结肩”的表现。
但在人体接近更年期的时候，因为激素水平变化，肩膀在白天受损产生的损伤和产生的炎症无法在晚上休息后得到修复和缓解，故而肩部持续的发炎，导致肩部疼痛，最终因患肩疼痛、不愿活动导致粘连，肩关节“冻结”(图4)。
在多数情况下，肩膀受凉只是一个加重因素，考虑受凉后肩膀内血管收缩引起代谢废物、致痛性炎症因子带不出去而引起肩膀疼痛。
切忌两个肩膀画圈(太极拳里的“云手”)，“打猴”(鞭子抽陀螺)，不建议爬墙，因为这些主动活动可加重肩关节组织的炎症，会使疼痛无法缓解。
图5.前屈推球——球向前滚，带动双肩被动前屈。
图6.外展推球——球向外侧滚动，带动患肩被动外展。
图7.擀面杖引导下的被动内外旋——健侧(左肩)主动外内旋，带动患侧(右肩)被动内外旋转。
图8.背后拉毛巾——健侧(左手)向上拉毛巾，带动患侧(右手)被动后伸抬起。
身边有颈腰椎关节不好的朋友吗？转给他（她），让更多的人受益！
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