五个动作助您缓解肩周炎

肩关节是一个复杂的关节，它由多个关节、多块肌肉、多条韧带之间相互作用，形成身体中一个独特的区域。

肩关节解剖

肩关节复合体包括：

1）盂肱关节（GH）：盂肱关节是由两个主要的骨头组成，它是球窝关节，由肱骨头和肩胛骨关节盂形成连接。

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2）肩锁关节（AC）：肩胛骨肩峰与锁骨外侧头形成肩锁关节。

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3）胸锁关节（SC）：胸骨与锁骨形成胸锁关节。

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4）肩胛胸廓关节（ST）：肩胛胸廓关节不是一个真正的骨性关节，它是由肌肉连接的肩关节复合体。

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肱骨头大约是肩胛盂的三倍大，事实上，只有25%的肱骨头与关节窝接触。与髋臼相比，肩关节的关节盂是一个很浅的窝。

因此，肱骨头与一个较小的关节盂连接形成的是一个不稳定的结构，但却负责整条手臂在运动过程中的稳定性。这与它周围软组织有着非常重要、密不可分的关系。

支撑肩关节结构的软组织

重要的软组织结构：关节软骨

关节唇

关节囊

韧带

肌肉

关节软骨：一个光滑的、白色的组织覆盖着肱骨头、关节窝，让两块骨头更容易移动，它允许骨头间相互滑动，并且几乎没有摩擦。

关节唇：是附着于关节窝周缘的纤维软骨环,可加深关节窝,增大关节面,增加关节的稳定性。肩盂整体深度的50%由关节唇提供。

具有关节唇的关节有:肩关节、髋关节。

该关节窝可分为四个区域：

前

后

上

下「唇」

关节囊：关节囊包围着整个关节，这些关节囊沿着关节盂的边缘附着，并延伸至肱骨的解剖颈。

盂肱关节囊里潜在的空间大约是肱骨头大小的两倍，这种不受束缚且可扩张的关节囊使盂肱关节拥有很大的活动度。

肱骨头可从关节窝明显的拉出一段距离，且不会引起疼痛。下关节囊会比较松弛。

韧带：关节囊的前壁和下壁的外层有纤维化结缔组织加强厚度，这些被称为盂肱关节囊韧带。

它们大部分附着在肱骨上，也有些环状纤维以螺旋状绕着关节，然后再度附着在关节囊内。

关节囊韧带也可维持盂肱关节内的关节囊内腹压，这种些微的吸力可提供额外的稳定度。

盂肱关节囊韧带(GHL)

可分为：上束

中束

下束

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喙肩韧带(CAL)

此韧带附着于喙突至肩峰

喙锁韧带(CCL)

由锥状韧带和三角韧带组成，喙锁关节对于肩关节的稳定具有十分重要的作用，他维持了肩胛骨与锁骨间的恒定关系，保证了肩锁关节在垂直方向上的稳定。

喙肱韧带(CHL)：内收的位置会把喙肱韧带拉紧，限制肱骨头向下位移和外旋

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肩周炎的全称是肩关节周围炎，是肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织由于各种原因引起的慢性无菌性炎症。炎症导致关节内外粘连，从而影响肩关节的活动。本病好发于50岁左右的人，女性多见，故又称五十肩。因患病以后，肩关节不能运动，仿佛被冻结或凝固，故称冻结肩，肩凝症。

肩周炎的发病原因

01

肩周炎大多发生在50岁以上中老年人中，是由于长期过度活动、姿势不良等所产生的慢性致伤力或上肢外伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连；还有部分患者是因为颈椎病或心、肺、胆道疾病发生的肩部牵涉痛，因原发病长期不愈导致肩部肌肉持续性痉挛、缺血，从而形成炎性病灶，转变为真正的肩周炎。

肩周炎的预防

02

（1）?加强体育锻炼是预防和治疗肩周炎的有效方法。加强肩关节肌肉的锻炼可以预防和延缓肩周炎的发生和发展。据调查，在肩关节肌肉发达、力量大的人群中，肩周炎发作的几率较低，所以肩关节周围韧带、肌肉的锻炼强大，对于肩周炎的治疗恢复有着重要的意义。

（2）?受凉常是肩周炎的诱发因素，因此为了预防肩周炎，中老年人应重视防寒保暖。一旦着凉也要及时治疗，切忌拖延不治。

（3）?无论是伏案写字，或者是对着电脑操作，还是低头做手工，都要保持正确的姿势。如果姿势不正确，我们的身体就会处于一种很别扭的状态，久而久之，就会出现很多毛病，像腰椎间盘突出、生理曲度消失等，肩周炎也是。

（4）?外伤也可以引起肩周炎，称为创伤后肩周炎。因此平时应尽量避免肩膀部外伤。假如不小心受伤，医院进行正规治疗，不要延误。

（5）?未患肩周炎时要控制活动量，患了肩周炎时倒要提倡活动。在不会引起肩部明显疼痛的前提下，每天都应当坚持进行肩周运动，比如尽可能地伸手摸高，两手放后背努力去勾手指等等，努力使粘连的关节内外能够活动开来。

肩周炎的功能锻炼

04

常练习肩周炎保健操，有助于您在生活中随时随地可以进行锻炼，更好地帮助治疗肩周炎。只要坚持进行锻炼，就能为治疗肩周炎起到更好的辅助效果。

（1）?趴墙：正面趴在一堵空墙上，患者双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定，尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些，直到感觉疼痛，不能向上。这可作为肩周炎患者的一项日常锻炼。

（2）?搓背：肩周炎患臂从背后下侧摸背，往往两手臂都很难互相摸到，这时可以用一条毛巾连接两臂，如同搓背一样来回移动。

（3）?画圈：双脚直立，双手下垂，找一个中心点，进行画圈运动，正画40次，反画40次，两臂各画一遍，每天1次。

（4）?拉手：自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

（5）?旋肩：站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后画圈，幅度由小到大，反复数遍。

最后提醒大家，在进行治疗肩周炎的同时，不但要坚持不懈的锻炼，也要注意培养良好的日常生活习惯。只有这样，才能帮助您远离肩周炎。