缓解肩周炎疼痛的阴瑜伽序列

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一般来说，瑜伽馆中的阴瑜伽课程多偏向于下半身集中训练。但阴瑜伽所具有的深度拉伸、极大扩展的功效同样适用于躯干的练习，尤其是对于肩颈问题严重的伽人来说，绝对不可错过。此篇，我们针对沾黏性肩关节囊炎，比如肩周炎患者展示一套缓释教程，希望能够对伽人们有所助益。

缓解肩部问题最快的办法可以通过结合特定的肩部运动，比如外展、内旋等动作加以缓解。肩部问题很容易出现在年龄超过40的中年群体中，女性发病率更是高于男性。

以下，我们将向您介绍如何通过瑜伽体式来缓释肩部疼痛，一起来看看吧~

准备活动：

屈双肘，十指轻搭肩头，大臂平行于地面。伴随呼吸顺时针绕肩5次，逆时针绕肩5次，灵活肩肘，放松心灵。注意：在整个准备活动进行的过程中，请保持顺畅、深度的呼吸，并且配合以舒适的坐姿进入体式训练。

第一式：半蜻蜓式

?左侧卧进入体式，保持左臂垂直于身体，用力伸直，仿佛要抓住前方物体。

?呼气时，滚动身体到俯卧姿态，使胸部压于左大臂。

?调整身体位置，以舒适为宜。调整好后，尝试将额头落地。

?如若不能，借助瑜伽抱枕来辅助。

?沿头顶方向，伸直右臂向上，右手手掌压实地面。

?双膝保持放松，双腿松开适当距离。如下图：

?如果右臂无法伸展向前，或感到不舒适，则直接屈右臂，头抵小臂即可。

?如果下体感到酸胀麻木，试着将双脚置于一块瑜伽抱枕上，放松腰部肌肉。

?在这个体位上，需要保持3分钟，配合缓慢深长的腹式呼吸。

?回复时，轻移左肩，待血液回流后，进行反侧练习。

第二式：有支撑仰卧束脚变式

?水平放置一块抱枕在瑜伽毯上端。仰卧，背部、头部落地，头抵住抱枕即可。

?如若肩胛处不稳定，可以将瑜伽毯卷好后放置在肩胛下端，以舒适为宜。

?双膝可伸展放松，亦可双脚自然交叠。

?伸展双臂，举过头顶，将小臂落于抱枕上。调整抱枕的高度，让肩部感受到自然、舒展的拉伸感。如下图：

?若肩部有伤，可以尝试增加抱枕的数量达到合适的高度。

?这个体式上保持三分钟以上，配合腹式呼吸，有意识地拉长、伸展脊柱。

?坚持几周后，慢慢降低抱枕的高度。

?回复时，注意轻柔双肩以便更好地放松。

第三式：仰卧扭脊式

?俯卧，伸展左臂向外，垂直于身体，掌心向下。

?屈右臂，将右臂置于右肩正下方。呼气时，身体滚动向左，左臂保持伸展不动。

?屈双膝，大腿与腹部垂直。

?稳定后，左腿贴于地面，右腿向后移动至左脚跟处，注意双膝始终保持弯曲。

?此时，右臂可以停留不动。为了加大拉伸幅度，可以尝试将右手背于后腰。

?带着深长的呼吸，体式保持3分钟。如下图：

?加大肩部拉伸强度，可以尝试右手抓右脚脚背，形成单侧拉弓式。可借助抱枕完成。

?动作回复时，松开手脚，先回到俯卧体位后，再移动左肩。

?待血液回流后，尝试另一侧练习。

第四式：仰卧牛面式

?身体左侧卧，屈右臂，右臂在下，指尖向上。

?呼气时，缓慢将身体向右转至仰卧。

?延头顶方向伸直左臂，呼气时，微微抬起上半身，屈左臂，使双手得以于肩胛处交握。

?双脚脚掌相对，双膝下压，来到束脚式。

?如果腿部柔韧欠佳，可以尝试双膝下垫瑜伽砖来舒缓疼痛。

?体位上，带着深长的呼吸保持三分钟。

?回复后，适当利用耸肩、绕肩等动作帮助血液加速回流，之后进行反侧练习。

坚持一段时间后，可以明显看到肩部循环的改善，随之痛苦也会大大降低。你只管静坐安详，瑜伽为你守候健康...