肩周炎患者的健身经

肩周炎又叫做五十肩，是一种主要以肩关节疼痛为症状的骨科疾病，一般多发于五十岁以上的中老年人，虽然也有急性发作的，但还是以慢性发病者更为多见。由于肩周炎的发生和进展一般会经历一个较长期的过程，所以，患病后，在综合治疗的同时，运用自我保健方法积极锻炼，是缓解病情的重要措施。

肩周炎健身法

口诀：拍打肩周给点力，手指爬墙常摆臂，握手言“活”利防治，要想有效勿停滞。

拍打肩周

具体方法：站姿（更容易发力），双手半握拳，借助身体的转动和上臂的甩动，交替拍打肩关节周围，左手拍打右肩，右手拍打左肩，交替进行，共四八拍。

健身功效：促进肩周血液循环，刺激穴位，通经活络。

注意事项：力度要重一些，有出血性疾病者除外。

手指爬墙

1、正面手指爬墙：面墙而立（距墙面一臂），平伸五指，掌心朝下，手指触墙，做逐渐向上爬的动作，身体随着手的运动逐渐向墙面靠近，一直到整个身体贴住墙面。这时开始反复做身体缓慢离开墙面又贴紧墙面的动作，使肩关节于前后（即屈伸）方向受到拉伸，四八拍。最后一拍（身体贴紧墙面）静止5~10秒钟。左右交替进行（图1）。

2、侧面手指爬墙：侧对墙站立（距墙面一臂），侧伸臂，平伸五指，掌心朝下，手指触墙，做逐渐向上爬的动作，身体随着手的运动逐渐向墙面靠近，一直到整个身体贴住墙面。这时开始反复做身体缓慢离开墙面又贴紧墙面的动作，使肩关节于左右（即内收外展）方向受到拉伸，四八拍。最后一拍（身体贴紧墙面）静止5~10秒钟。左右交替进行（图2）。

健身功效：有助于拉开已经粘连的组织，减轻肩关节活动受限的程度，促进康复。尤其适合那些连抬臂都比较困难的患者。

常摆臂

具体方法：双手轻握拳，好似拿着一把鲜花，仿照欢迎队伍挥动鲜花的动作，先从胸前小幅度挥动开始，逐渐增加挥动的高度和幅度，一直升高到头顶，此时尽量完全伸直肘关节，靠肩关节摆动。然后，慢慢减小挥动的高度和幅度，直至接近起始状态，随之在逐渐向上挥动。如此反复，持续挥动1分钟以上。

健身功效：拉开已经粘连的组织，增加肩关节活动度。在散步中练习，还可以增加走步的运动量。

握手言“活”

1、双手平伸背后握手法：站立位，挺胸收腹，双手从身体两侧后伸相握，在用力向后抻拉的同时往上抬，头向后仰，并缓慢向左右转动。整个动作以四八拍节奏完成（图1）。

2、双手上下交叉背后握手法：站坐均可，挺胸收腹，一手绕肩，另一只手后背，两手在身后相握，尽量用力拧紧，头向后仰，并缓慢向左右转动。整个动作以四八拍节奏完成，左右手交换，再做四八拍（图2）。

健身功效：“握手言活”是借用成语“握手言和”之意，之所以把“和”改为“活”，是指这种握手方式可以起到舒筋活络的效果。这个练习对防治肩周炎、颈椎病、肩背筋膜炎和腰背肌劳损等有很好的效果。久坐办公室埋头书案和长时间使用电脑的人，每隔半小时左右，做一做“握手言活”，并配合深呼吸，能有效消除身心疲劳，缓解上述病痛。

自我穴位按摩法

肩髃：臂外侧，三角肌正中

肩贞：在肩关节后下方，臂内收时，腋后纹头上1寸（指寸）

臑会：在臂外侧，当肘尖与肩髎的连线上，肩髎下3寸，三角肌后下缘

每穴掐揉1~2分钟，每天1~2次。

特别提示：肩周炎患者要注意肩部保暖，避免受风寒湿侵袭，防止重性损伤，可以适当进行局部热敷。

其他锻炼方法

游泳

开始可以轻轻地蛙泳和仰泳，让颈部及肩关节周围肌肉活动起来，习惯以后再行强度更大的自由泳和蝶泳，当然要根据自己的体力而定。一般每周游泳1~2次，每次持续0.5~1小时即可。

弯腰甩臂

腰部向前弯60°，患臂前后摆动，摆动范围越大越好。每日2次，每次甩动30次上。

旋臂运动

一手叉腰，另一臂做旋转运动，先顺时针旋转30次，再逆时针旋转30次，换对侧做同样运动，旋转弧度越大越好。

来源：《健康指南》年第5期[运动健身]第56页，如若转载，请注明出处。

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