肩周炎的预防与自我锻炼

肩周炎很常见，中老年几乎人人都得过肩周炎。注意预防和自我锻炼是减轻症状、避免反复发作的重要一环。本次健康教育由骨科资深专家徐瑞生博士主讲，将治疗肩周炎的临床经验浓缩为简单可行、行之有效的“5分钟锻炼法”。具体如下：

肩周炎的典型症状不外乎“疼痛和活动受限”两个方面。

生活中有些诱因可能导致肩周炎的急性发作，了解清楚后，注意去除肩关节肌肉受伤、受凉这些病因，可以避免肩周炎反反复复发作。

是否有肩周炎，可以做个自我测试：手臂上举、后伸、内收、外旋，肩关节做这些动作是否有疼痛和受限。

症状较重或经久不愈时，医院就诊并拍张X线片，有时可以发现肩关节内的一些钙化、骨化病灶，治疗时需要针对处理。

吃药、封闭、锻炼，不同医生的推荐、互联网搜索，肩周炎的治疗和锻炼方法千千万万，怎么选择？

讲座的重点：我们的临床经验总结5分钟锻炼法：每次5分钟，每天2次。

要点是：肩关节的哪个动作不好做，就做哪个动作；先找到痛点、停顿5-10秒，然后再用力加把劲、把动作做深点、停顿30秒；这就叫“一而再”锻炼法。

如左侧肩周炎引起肩关节上举受限时的锻炼方法：如图中动作4，先做左侧肩关节、手臂的上举动作、在感觉疼痛的位置停顿5-10秒钟，这时会感觉疼痛减轻；然后右手帮忙加把劲让左侧肩关节和手臂举得更高些（会重新出现疼痛），手臂在这个更高的位置停顿30秒。这就是肩关节上举锻炼的“一而再”法。

其他内收、后伸锻炼也一样，每次大概5分钟，每天锻炼2次就可以了。

为避免肩周炎的反反复复，需要加强肩部肌肉的力量训练。可以手握哑铃做肩关节外旋动作锻炼冈上肌，侧卧位锻炼效果更好。

锻炼完毕后会觉得肩胛部位的肌肉有微微的酸胀感，可以配合贴敷一些外用的药物，起到更好的效果。