△视频由阿沐养老、森仕健身共同制作
本期课程要点
肩部环绕
三角肌、斜方肌、肩袖肌群、核心肌群
矿泉水瓶
大众人群
（肘关节受伤或做过手术人群
一定要在医师或专业人员指导下进行训练）
62岁
多做肩部环绕，减少肩部炎症
肩关节是人体中活动度最大的关节，几乎可以°旋转。当你做上肢运动肩膀都参与其中，如果肩膀活动性受限，会引发一系列问题。
对于老年人来说，多做肩部运动可以预防肩周炎以及减少肩膀损伤的情况。
今天，阿沐教大家一个新的肩部运动—肩环绕。
肩环绕，可作为肩部训练的热身动作、也可训练后进行肩部肌肉的拉伸训练。
这个动作主要锻炼到我们的三角肌前束、中束、后束，包括斜方肌以及肩袖肌群。
肩环绕
首先我们选取水瓶作为负重
双手对握，从正前方（胸锁位置）开始
绕着头部先做逆时针旋转，
重复做5次，不间断休息，
然后换方向，顺时针转5圈。
肩部运动时保持收紧腹部。
旋转时，手腕放松，
肩关节和肘关节做功能性的旋转和屈伸动作。
侧面演示
肩膀上提，调动肩膀前侧肌肉，
手臂下放，斜方肌和控制肩膀旋转的小肌群参与。
背对演示
做5次顺时针、5次逆时针旋转
在我们肩膀上提、外展时，
锻炼到三角肌、斜方肌。
手臂向外旋转时，小肌肉群也参与。
旋转注意点
做肩环绕，运动中要保持对称
尤其是肩膀训练，
高低肩以及肌肉发力不平衡等问题
都需要我们有意识去纠正。
训练时间
肩部环绕作为热身运动
负重选取较轻的水瓶练习。
动作组数：2-3组20-30/组
间隔休息：15秒
如果是训练后作为拉伸动作，
肩环绕拉伸：5-8分钟
组数：4组20-30/组，
间隔休息：15秒
这组课程就到这里，
下一期将教大家一个新动作。
阿沐健身第三十六期
肩部环绕
是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。
▼前三十五期课程回看
第一期：板凳深蹲练习
第二期：仰卧起坐练习
第三期：肩颈拉伸练习
第四期：小腿拉伸练习
第五期：大腿前侧拉伸练习
第六期：单腿平衡练习
第七期：台阶练习
第八期：大腿外侧泡沫轴放松练习
第九期：单臂俯身划船
第十期：练习肩胛骨活动度
第十一期：最伟大伸展
第十二期：泡沫轴放松肱三头肌
第十三期：肩袖激活与训练
第十四期：腰痛人群的核心训练
第十五期：臀部肌群的拉伸训练
第十六期：练习髋关节铰链
第十七期：毛巾放松肩颈
第十八期：蝗虫式-强化腰背部肌肉力量
第十九期：小腿后侧肌肉拉伸
第二十期：肩袖肌群外旋训练
第二十一期：后链肌群训练
第二十二期：臀部后侧肌肉拉伸
第二十三期：背肌激活-俯卧下拉
第二十四期：后侧训练-蛙泳式
第二十五期：大腿前侧肌肉拉伸
第二十六期：提高心肺肌力-简易板凳波比
第二十七期：猎鸟犬式-训练核心肌群力量
第二十八期：肩前侧拉伸-三角肌前束
第二十九期：腰肌侧向训练-侧平板支撑
第三十期：侧向胸椎旋转-增加胸椎灵活度
第三十一期：提高肌肉耐力和力量—弓步蹲
第三十二期：增加核心肌肉和提高心肺功能
第三十三期：肩前举：三角肌前束
第三十四期：过顶肩推举
第三十五期：肩后束-俯身起飞
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