温馨提示：本文锻炼方法仅为一般锻炼方法，仅供参考之用，不可盲目锻炼。不是所有肩痛患者均为肩周炎，也不是所有的肩周炎能采用以下锻炼方法！在您采用本文方法锻炼前，一定要先来我科就诊，明确病情后，方可根据医生意见进行锻炼，以免耽误病情或者加重病情。引言肩周炎又名五十肩、冻结肩、粘连性关节囊炎。平素门诊经常有肩周炎患者在就诊后要求尽量保守治疗，保守治疗少不了康复锻炼。目前网络信息发达，各种康复锻炼方法层出不穷、眼花缭乱，往往不知该如何选择，而且动作太多了，锻炼太痛了，也就难以坚持。所以，本文结合肩周炎的疾病特点，为大家提供简单有效的方法，希望对患者能够有所帮助！为什么睡觉平躺疼痛严重？如何缓解？原因：正常情况下，我们肩关节（盂肱关节）轴线与人体冠状面并不是在同一个平面上，而是存在一个后倾角，欧美人角度约30°，国人略小2-3°。当人体平躺后，因重力关系、肩部肌肉放松等原因，肱骨头逐渐向前旋转，这个角度会缩小，肱骨头前方会与肩关节囊前方接触面积及力度增加，而这个区域正是肩周炎炎症最重的区域，所以肩周炎患者平躺后会出现疼痛加重，夜不能寐！！所以维持其后倾角，减轻前方挤压，能缓解疼痛！缓解方法：①患肢前臂置于胸前或者腹部！②患侧肩部后方垫枕头或者翻身护理垫！③肩部热敷，促进血液循环，缓解疼痛！如何动作锻炼？肩关节有六个基本运动方向：前屈与后伸、内收与外展、内旋与外旋。肩周炎患者各个活动方向均受限，以外展外旋受限严重为特征。所以动作锻炼要针对性锻炼，进行这六个方向的活动锻炼就行了。如果能够肩关节恢复六个方向的活动度，肩关节活动功能基本恢复，完全能满足日常生活的需要！锻炼前准备：热敷！先热敷20分钟，可以用热水袋，温度40°左右即可。热身动作：钟摆式运动加强版：可手握哑铃或其他物品，重量根据个人疼痛耐受程度决定。前屈+外展+外旋：爬门槛！为什么不推荐爬墙？因为爬门槛比爬更高效！爬墙锻炼可能只锻炼了前屈，而爬门槛能同时锻炼前屈、外展、外旋，活动范围更广，简单而高效！此外，爬墙缺少物件抓持，使不上劲，爬门槛可以手抓门槛，锻炼时更有安全感！内收+内旋：体前拉手！坐位，在身体前方，健侧手抓住患侧肘部，向健侧回拉。内旋+后伸：体后拉手！坐位，在身体前后，健侧手抓住患侧腕部，向健侧回拉。为什么后面两个动作建议坐在椅子上锻炼！因为肩周炎患者太痛了，坐位有助于缓解疼痛情绪！锻炼后镇痛：冰敷！冰敷20分钟。锻炼后关节内粘连被牵拉、松解，出现水肿、出血，疼痛加重，冰敷可收缩血管、控制局部炎症反应，达到消肿、止血、镇痛目的！可以网购下面这种冰袋，使用方便，价钱便宜！注意事项：每个动作达到疼痛耐受程度即可，不要急于求成，过分锻炼！每个动作尽量做到位，三个动作依次做完为一个循环，起步阶段每个动作做到最大程度后维持1-2分钟、每天1个循环即可。随着病情恢复、疼痛减轻以及个人耐受程度，可逐渐增加每日锻炼时间及次数！坚持锻炼3-6月可有明显效果！本文部分图片源于网络，如有侵权，请联系删除！
我科为湖南省重点学科、岳阳市骨科诊疗中心，关节与运动医学病区为湘北地区最早开展关节镜技术，能常规诊疗膝关节前后交叉韧带损伤、半月板损伤、髌骨脱位、肩周炎、肩袖损伤、肩关节不稳、髋股关节撞击综合征、髋臼盂唇损伤、踝关节不稳、骨软骨损伤、骨性关节炎等多种疾病，技术成熟，疗效确切。
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