你三餐这样吃你看谁还敢说你吃素没营养

人生有三大难题:早上吃什么、中午吃什么、晚上吃什么?我们看了那么多菜谱,学习了那么多营养文章,但是真到了下厨的时候,还是不知道怎么准备,甚至吃的还是很单调?

健康教练夏婉婷(KimberlyAshton)老师曾线上分享了,素食者的一日三餐如何搭配?今天分享给大家,让你轻松搞定一日三餐,还能轻松吃到健康的植物性治愈饮食。

素食者通常缺乏这些物质

其实无论你吃素或者不吃素,都可能会缺乏以下物质。

1.Calcium钙

每天喝三到四杯强化钙的豆奶,米浆和杏仁奶能够保证足够的钙摄入。芫菁叶、羽衣甘蓝和大黄,每份所含的钙含量是最高的。

2.Omega3脂肪酸

为了达到最好的健康状态,我们体内的Omega3脂肪酸和Omega6脂肪酸需要达到平衡。可以用亚麻籽、亚麻籽油和生核桃代替鱼类。纯天然的亚麻籽很硬很难消化,可以用换成亚麻籽粉,一个星期吃两三次就好。

3.Iron铁

豆腐、小扁豆和唐莴苣是三个最佳选择。光摄入铁是不够的,因为我们的身体需要维生素C来将铁转化成身体可用的形式。

4.Zinc锌

锌对于身体的免疫系统很重要。对于素食者或者纯素者而言,烘烤过的小麦胚芽、南瓜籽、绿叶菜和豆类是锌的主要来源。

5.维他命B12

维生素B族对于能量转换和预防某些形式的贫血很重要。尤其是女性要多补一些维他命B或者B12。海苔、螺旋藻、啤酒酵母、小球藻是身体能够吸收的维他命B12的最天然来源。

如何从植物中补充蛋白质

很多人说吃素蛋白质不够。他们认为只有肉中有蛋白质,因此大多数人只知道黄豆、绿豆、红豆、黑豆。

但是白芸豆、红芸豆、鹰嘴豆这些干豆大家都不知道。接下来给大家推荐一些植物蛋白质。

1.五谷杂粮,比如糙米、藜麦

2.坚果、种籽

3.豆腐和豆制品,面筋也可以由大豆蛋白制成

4.天贝——发酵大豆制品

5.维他命片

除此之外,新鲜的豆子也不要忘记,比如四季豆、蚕豆,都可以按照季节吃。

其实,我们不需要那么多的蛋白质,如果不是健身,不建议大家吃补充剂,只要每天吃以上的食物就足够了。

植物性饮食小贴士

刚开始吃素,要了解自己是什么样的体质,不要流行就吃什么,一定关照自己的胃是否能吸收。如何你的消化道比较弱的话,要注意不要摄入太多的生食和“冷食”,包括螺旋藻和小球藻。

虽然沙拉、西兰花、橄榄很健康,但是你不能每天拼命的吃一种,一定要多品种食物。如果你不是素食者,一定要注意补充益生菌和消化酶。

选择新鲜优质的食材,如果可以的话,选有机的。要确保豆类、豆制品、根茎类蔬菜、绿叶菜、芽菜、海菜以及全谷物食物的多样性,学习搭配,注意平衡、颜色、口感。

做菜时加入香料(干的和新鲜的),多试试几种组合或者新食谱。

我的三餐建议

早餐:我最喜欢吃燕麦片和小米粥。纳豆含有高蛋白和益生菌,很多人问我纳豆怎么放进去,但是我一般会买不用煮打开就吃的纳豆。吃前一天剩下的饭菜,或快炒蔬菜。喝浓稠、具有饱腹感的果昔、吃健康全谷物面包。多吃豆类或糙米面条。

午餐/晚餐:我其实不会分什么样的菜是午餐或晚餐,我都会吃,这里也给大家一些建议,大家可以多吃谷物或全麦面条,多样性蔬菜或者植物性蛋白质和发酵食物。

如果你要吃素或做一个健康的素食者,自己做饭,就要养成上面所说的这些习惯,这个也不是一天或者一个晚上就可以做到的,我已经练习了七年多了。大家可以慢慢来,慢慢学,一定不要放弃。

因为你可以做漂亮的南瓜汤、糙米寿司、沙拉、荞麦面、鹰嘴豆还有黑米沙拉。这会让你的感受非常好,收获也会很多,因为自己做的肯定是最好吃的。

学员与老师互动

Q1:维他命片,是不是一定要吃?

Kimberly:我觉得没有任何一个东西是每天都要吃,除了水、糙米或者五谷杂粮。要不要吃还需要看你的身体情况以及你的抵抗力、生活习惯,还有生活的节奏。比如有一段时间我很忙,我可能会补充维他命C;比如月经期间,我会补充维他命D和铁。但是我不会每天吃,不会依赖这个维他命片。

Q2:冬天要怎么吃?

Kimberly:冬天要多吃红颜色的东西,比如红豆;可以把姜黄、豆蔻、肉桂还有迷迭香这些香料放在菜里;黑豆、扁豆也会补充营养。

冬天可以多用烤箱、高压锅或者炖豆子和蔬菜,不要吃那么多沙拉和生的东西。

Q3:吃豆子胀气怎么办?

Kimberly:有2个办法。第一就是要泡豆子,除了红扁豆和小黑扁豆不用泡,其他的都要洗好后泡6-8个小时后再煮烂。第二就是在你煮豆子的时候,放一小块昆布在锅里面,会让豆子煮的熟一点,豆子本身的胀气也会出来一点。

PS:以上只是植物性饮食烹饪的一小部分。11月3日—11月5日,Kimberly老师将在北京为大家全面系统地分享植物性饮食的奥秘。不在北京的小伙伴,也可以通过直播看到分享的内容哦~

线上直播课程具体内容

导师介绍:

Kimberly老师是澳大利混血儿,中文名是夏婉婷,在中国上海生活十多年。她是SproutLifestyle联合创始人、健康教练、营养顾问。早在年,她开始研究中医理论知识以及探索饮食疗愈,接着慢慢延伸到自然平衡的饮食方式和功能性食物烹饪方面的发展。

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