教你几个小动作,跟肩周炎腰背痛说拜拜

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现在的大部分人都一门心思的埋首于工作，久而久之就被某些职业病缠上身。颈椎病、肩周炎、鼠标手、腰背痛都已经成为了上班族的“标配”疾病。今天，温小卫就教各位几个小动作，可以缓解以上办公室疾病带来的不适。

7个小动作，和肩周炎说拜拜

弯腰伸臂，做肩关节环转运动，动作由小到大，由慢到快。

面对墙壁，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。

双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，反复进行。

背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，反复数次。

双手在颈后部交叉，肩关节尽量内收及外展，反复数次。

患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动，动作幅度由小到大，反复进行。

用双手扶持身后的固定物体，作挺胸挺腹，牵拉患肢向后。

患者双手扶持固定物体（如床沿、桌边）做下蹲，用体重牵拉患肢向上举直。

常练“小燕飞”，腰痛远离你

小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

①站姿小燕飞

站立姿势，肩向后平移，双臂轻轻向后，双手掌平伸，掌心相对或向后，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前，从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次，每次50下。

②俯卧式小燕飞

在硬床上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，每次争取能够坚持3秒左右，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状，必要时需要咨询专科医师评估腰椎情况。

此外，有些腰椎骨结构破坏的患者早期仅表现为腰痛，自我康复锻炼后症状不缓解或病情加重，一定要谨慎。

很多人在进行锻炼时，总是有超越自我的想法，在进行小燕飞锻炼时总是追求“飞得更高”，其实“小燕飞”该飞多高，要因人而异，因为每个患者的腰椎前凸的曲度都不一样。

对于腰椎曲度适中及偏小的患者，可以在小燕飞锻炼时力争更大的幅度，但对于腰椎前凸较大者，由于前凸，平时在站立行走时腰椎的重要主要集中在后方小关节，在进行小燕飞锻炼时，应减小幅度，以感受到腰背部肌肉收紧为度，这样的调整可以减少锻炼时腰椎小关节承受的压力，从而减少腰椎关节炎的发生。

来源：大夫来了（jnwbdfll）