实用肩周炎预防保健操

“肩周炎”学名为“粘连性肩关节囊炎”，因为好发于50岁上下的中年人，俗称“五十肩”。如何预防保健呢？跟着以下图示做做运动吧。

运动要点

各项运动反复做5~10次。

在不引起疼痛的范围内进行。

伸展肌肉锻炼时,意识要集中在该块(群)肌肉上。

舒张肌肉及运动终了时缓慢吸气。

强化肌力时,力的作用要持续5秒,中间间隔2秒的休息,往复5次。

颈部肌肉的保健运动

（1）颈部左右运动：一边吐气,一边慢慢地左右倾倒头部(图1)。

（2）颈部前后运动：双手抱住头的后部,一边吐气,一边下颌向胸部慢慢地屈曲(图2)。

（3）颈部回转运动：在最大范围内进行。注意避免强度过激的回旋动作(图3)。

肩部肌肉的保健运动

（1）肩的上下运动：两肩放松下垂,双肩上耸,吐气的同时用力沉肩(图4)。

（2）肩回旋运动：肩部前后作大回环运动。以肩关节为轴心,手臂先向前,再向后作绕圈回环运动(图5)。

（3）臂膀的前后运动：一边伸展背肌,臂膀上举到耳后,然后向前平直放下,绕向后方,尽可能后伸(图6)。

背部及胸部肌肉的放松运动

（1）上肢回转运动：两上肢最大可能地向前(向后)作回旋运动。先向前,然后向后依次交叉进行。可双臂同时进行,也可单臂轮替进行。(图7)。

（2）腕伸展运动：两手臂交叠,最大限度地前伸。此时,下颌内收,大口地吐气。然后两手交叠向里回收。同样的动作反复进行(图8)。

（3）胸开合运动：两手叠加在脑后,头慢慢地向前倾倒,双肘合拢,下颌向胸部尽可能接近。然后头后仰,胸反向开张(图9)。

肌力增强运动

（1）头的后方运动：收下颌,颈向后方移动。起初,眼睛平视前方,接着头颈逐渐后仰,然后回复,头和下颌回归到稍微前突的原始姿位,反复进行(图10)。

（2）颈部前后运动：两手叠加在下颌前部,施力抵抗颈部前屈,头和颈同时用力,与手相抵抗。然后两手叠加于后脑勺,抵抗颈后屈,同样手与头颈同时用力相拮抗(图11)。

（3）颈部左右侧方运动：右手于耳上方抵住头的右侧方,抵抗头的右侧方倾倒;换左手抵抗头的左侧方倾倒。交替进行多次(图12)。

（4）手的压迫运动：双手手掌相抵于胸前方,在胸肌收缩的同时,节奏性压迫手掌(图13)。

肩周炎是一种常见病,其预防与治疗的关键在于良好的姿势及经常的保健运动。本文介绍了家庭内防治的注意事项和保健运动方法,是临床上验证为有效、简单易行的方法。需要指出的是,一些患者症状较重,需要一些药物的辅助治疗及医生的手疗,甚至于手术治疗。

来源：脊柱骨外科

编辑：宣传科新媒体工作室