减肥10斤,反弹20斤3招教你养成居老师

哈喽啊，我是九姑娘。

最近有朋友给本九发来一张照片，要我猜是谁。

我一看，害，这不是好久不见的居老师吗？有什么好猜的。

小伙伴很激动：你没发现他瘦了吗？！！！

我：……还好吧……

不过仔细看了一下，发现居老师确实是比两年前消瘦很多，有消息说是他现在在拍新剧，为了更加符合角色的要求，必须暴瘦下来。

本九一方面感叹明星的不容易，一方面也觉得奇怪：为什么几乎所有明星都能做到想瘦就瘦呢？

为拍《影》瘦成皮包骨的邓超

同样是瘦，不同人就有不同人的瘦法？

有些人顿顿水煮鸡胸肉，游泳，hiit，力量训练……但可能半年下来就掉一两斤肉；

有的人晚饭少吃半碗饭，一个月就能瘦成一个90斤的小瘦子。

比如“蝙蝠侠”克里斯蒂安·贝尔，被人称为“弹簧体质”的他曾经用了两周减掉53斤肉，又用一个月增重60斤。

除了节食减肥（大家不要学）外，是不是还因为某些人的体质问题，让他们比普通人更容易瘦下去？

九姑娘今天就来说说这个问题。

首先，「易瘦体质」是可以培养的。

九姑娘之前有非常认真地写过这个问题的易胖体质？】

那时我的观点是：先天因素（基因、激素等）对「易瘦体质」的影响波动较大，起决定性的往往是后天作用。

比如说热量摄入和热量消耗。

热量摄入暂且不论（跟你吃多少有关），热量消耗的高低才是我们要解决的痛点。

而基础代谢消耗的热量能占到每日消耗热量的60%－70%。

这就给我们一个思路，如果基础代谢能够提高，是不是就能消耗更多的热量？

而基础代谢是不需要运动和节食的，它甚至不需要你站着，只要躺着就有消耗。

这时候，一个等式就出来了：「基础代谢高」=「易瘦体质」。

那这种易瘦体质要怎么实现呢？

或者更实在地讲，基础代谢要怎么做才能提高呢？

就跟建房子一样，建造速度越快，越容易出现豆腐渣工程；减肥也一样，速度越快，长期效果越差。

一般来说，每周减掉体重1-1.5%的脂肪会比较好，这样能够最大限度保留肌肉，对代谢也比较友好。

具体怎么做呢？

运动减脂有两个原则，一是循序渐进，二是要有氧结合无氧。

最简单的做法，就是从每天+开始。

先让身体适应一下，隔几天增加难度。到1~2个月后，你能一口气完成慢跑40分钟，能够做20分钟的力量训练就很好了~

力量训练可明显增加体内肌肉的含量，九姑娘推荐下面几个动作，无需器材，在家就能做：

1、深蹲

2、俯卧撑

3、臀桥

这些有氧运动都没什么难度，很适合新手练。

要尽量减少对代谢的伤害，那么热量差最好不要一开始就很大，比如过午不食、果蔬代餐。而是先不改变热量，调节饮食结构，选择有益减脂的食物。

比如慢慢用谷物粗粮取代现有的白米饭，白面馒头，白面包等；慢慢增加蔬菜摄取量，慢慢增加优质蛋白，增加奶，蛋白，豆类和豆制品，鱼，海鲜，瘦肉在饮食中的比例。

九姑娘这里推荐一个减脂期比较合适的膳食比例：

碳水化合物40%-50%，蛋白质25%-30%，脂肪20%-25%。

简化一下比例，碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2

以每天需要摄入大卡为例，

碳水化合物：KalX50%=kal

1克碳水的热量=4Kal，所以Kal碳水=克

蛋白质：KalX30%=Kal

1克蛋白质的热量=4Kal，所以Kal蛋白质=克

脂肪：KalX20%=Kal

1克脂肪的热量=9Kal，所以Kal脂肪=38克

也就是说，一个每天热量需求在大卡的人，她应该这么吃：

碳水化合物克、蛋白质克、脂肪38克

你把上面大卡换成你自己的热量需求，就可以得出你需要的三大营养素的摄入比例啦。

做好以上两点，你的身体应该会开始发生一些好的变化。大概到一个月左右，你基本吃对了食物，就可以调整热量了。

但也不要一下子减少几百大卡，建议每1-2天降低大卡左右，逐步达到你的减脂饮食热量目标（比你每天需要的热量少10-30%左右，但不能低于基代）。

此处强调一个底线：不建议男性摄入低于大卡，女性低于大卡。

总之，就是慢慢来，一点点来。这种做法，掉秤的速度不快，但你能感受到身体慢慢变得轻盈，身材也越来越好。

九姑娘有话说：