长征去痛十八式之壁虎爬墙

文字/王云浩，张颖

插图/Vivian

颈腰痛我们都唠过了，今天学一招克制肩痛的招式：“壁虎爬墙”。

招式不难，不过一定要注意细节哦！

“肩周炎”也叫“五十肩”、“冻结肩”，最常见到的就是五十岁左右的中年人，并没受过什么伤，不知何时起，会不时的疼几天，然后就发现肩膀抬不起来了。

当然，其他年龄段的人也有的，特别是整天耸着肩膀、缩成一团，在电脑前的年轻人里，这个毛病发生的比率也不低。

而“壁虎爬墙”一招，正是克制“肩周炎”的绝招。

我们先来自检下有没有“肩周炎”：

1.梳头够不够的着自己的后脑勺；

2.提升气质、学习伟人式背手姿势。

来，跟着王博士尝试下这两个动作，看看自己能不能顺畅地完成。

第一个：梳头

够得到后脑勺吗？做的过程中可不能耸肩膀，一定注意肩膀放平。

第二个：伟人式背手

王博士做得动作很标准，有点像军人练的“跨立”动作。

做的过程中腰背要挺直，想象心胸开阔，目光长远的样子。

如果不耸肩、不弯腰就没法完成这两个动作，或者都做成了下面这样了。

医院“关节科”看看。

让专业医生评价一下：肩周各个肌腱、韧带的具体情况，制定个体化的、精准的治疗方法。

另外，还要排除一下肩袖损伤，如果有就不适合锻炼治疗了。

大部分“肩周炎”即使不去管它，自己也会慢慢好、不再疼，快则几周几月，慢可一年两年。

疼的时候如果不坚持锻炼，只是抱着肩膀缓解疼痛；那等到不痛了，肩膀想抬起来可能需要动手术了。。。

由于“肩周炎”最常见的症状，还是：不—能—梳—头，所以“壁虎爬墙”还是抓紧做起来吧。

王博士的标准示范

再详解下要点：

1.抬头挺胸，不耸肩、不弯腰

2.胳膊和身体呈一条直线

3.不要弯身体（错误示范）

4.胳膊伸直，指尖不要离开墙，慢慢往上“爬”；

“爬”到肩膀觉得痛了，在这个位置坚持住一会儿（5s、10s。。。慢慢增加）；练几次这个位置不痛了，再向更高的目标进发

身体、肩膀一定要“正”！

耸肩、歪身体，都会代偿肩膀的活动受限，造成“我的手能爬很高了!”的假象，没法起到锻炼的作用。

一定要练到“痛”！

不能说够到一个位置，肩膀痛了、马上降低一点；一定要在“痛”的位置上保持住，这样才“拉开”筋、避免它粘连。

慢慢的，这个高度不痛了，再升高到一个新的、痛的位置上。

“慢”是说，要慢慢来，不能一说忍“痛”练效果好，就强行把有病的肩硬扳到很高、很痛的位置，那样很可能会拉伤韧带、肌腱。

一定是在一个“微痛”、还能忍的位置，慢慢升高、慢慢锻炼，直到肩膀活动恢复正常。

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